Připadá vám, že každodenní starost o dítě a chod domácnosti je natolik vyčerpávající, že se cítíte bez energie a nevidíte východisko? Možná u vás panuje pocit frustrace a neutichajícího tlaku, protože nezvládáte všechno, co se od vás očekává. Právě tyto pocity často naznačují syndrom mateřského vyhoření, který může dlouho zůstat skryt, dokud nepřejde v závažnější potíže. V čem spočívá a jak s ním bojovat?
Mateřství máme spjato s pocitem naplnění a mělo by patřit k nejkrásnějším obdobím v životě ženy. Nesmíme ale zapomínat, že je také náročné a vyčerpávající. Ač se tedy času s malým dítětem, kdy žena nepracuje říká mateřská dovolená, k dovolené má velmi daleko.
O co jde: syndrom vyhoření na mateřské
Mateřské vyhoření je stav, na jehož vzniku se podílí psychologické a emocionální faktory, a je jim postiženo až 68 % žen, jak vyplývá z některých statistik. Vyhoření přichází většinou plíživě. Máma může mít pocit, že musí zvládat úplně vše: péči o dítě, starost o domácnost a současně dostát vlastním představám a nárokům, aby byla „dokonalá“.
Syndrom vyhoření na mateřské je stav fyzického, emocionálního a mentálního vyčerpání, který se objevuje u matek v důsledku dlouhodobého stresu a tlaku spojeného s péčí o dítě. Matky, které trpí syndromem vyhoření, se cítí vyčerpané, frustrované, ztrácejí radost z mateřství a mohou mít pocity viny a selhání.
Proč se vyhoření na mateřské objevuje: běžné příčiny
Důvodů, proč se u maminek rozvine vyhoření, může být mnoho. Následující patří k těm nejčastějším:
- Nekonečná šňůra povinností
Jednou z hlavních příčin vyhoření je stálé dokola se opakující kolečko prací a úkolů - péče o dítě, vaření, úklid a vše ostatní. Pokud jste dříve vedla aktivní život, pracovala, věnovala se sportu či svým zálibám, přechod do nové role mámy mohou provázet náročné změny. Čas na odpočinek často chybí a když se nevěnujete sama sobě, začnete se cítit zahlceně a vyčerpaně. Dlouhodobý fyzický i duševní tlak pak může přerůst ve vyhoření.
- Poporodní deprese
Poporodní deprese, která podle údajů zasahuje 10-15 % novopečených maminek, má silný dopad na duševní i tělesnou kondici. Je spojena s hormonálními výkyvy, nedostatkem spánku, stresem a pocitem odloučení. Jestliže se maminka právě takto cítí, může být náchylnější k vyhoření. Poporodní depresi se nedoporučuje podceňovat; rozhodně je namístě vyhledat podporu odborníka.
- Neúměrně vysoké nároky a přehnaná očekávání
Těmito tlaky trpí především prvorodičky. Ačkoli jste možná čerpala informace z knih, videí i rozhovorů s jinými maminkami, skutečnost může vypadat úplně jinak. Máte dojem, že by dítě mělo spát déle, nebo se příliš často budí v noci a vy se cítíte vyčerpaně? Tato rozporuplnost mezi realitou a vysněnou představou zvyšuje frustraci a můžete mít pocit, že svou úlohu nezvládáte správně. Vždy je ale důležité pamatovat si, že každé dítě má svůj zcela individuální spánkový rytmus, a to, že neodpovídá tabulkovým měřítkům, není důkazem špatného mateřství.
- Nedostatečná opora
Velmi podstatným momentem je pro maminku pocit, že ji partner i další blízcí podporují a oceňují. Když absentuje nezištná pomoc a empatie, můžete se cítit nenahraditelně uvázané u dítěte, a tedy v určitou chvíli izolované a přetížené. Tato frustrace a samota nahrávají vyhoření.
- Nedostatek času sama na sebe
Soustředěnost pouze na dítě a domácnost často vede k tomu, že zapomenete na vlastní potřeby. Výsledek? Ještě větší únava, stres a nervozita, takže riziko vyhoření roste.
- Pocity osamění
Nemálo čerstvých maminek se v období šestinedělí setkává s dojmem, že jsou skoro pořád samy. Věnují se téměř nonstop svému novorozenci a nejbližší okolí či kamarádky se pomalu vytrácí. Jestliže kontakt s ostatními není dostatečný ani po skončení šestinedělí, pocity izolace přetrvávají a zvyšují psychickou zátěž, která často ústí ve vyhoření.
- Touha po dokonalosti
Snahu být perfektní může řada maminek pociťovat jako velkou past. Neustálý tlak, abyste měla všechno pod kontrolou, může vést k vyčerpání.
K těmto příčinám se přidávají i další faktory: Péče o dítě je 24/7 a často se matka nemůže spolehnout na pomoc partnera nebo rodiny. Společnost však často vytváří nerealistické představy o "dokonalé matce", což vede k pocitům viny a selhání. Maminky na mateřské se také často cítí izolovaně a osaměle. Jejich svět je jejich dítě a domov, nemají čas jít samy ven s kamarádkami.
Jak „vyhasíná“ mateřská energie: klasické příznaky
Vyhoření nevzniká ze dne na den, ale spíše postupně. Do typických projevů se řadí zejména:
- Nadměrná únava
Únava je u novopečených maminek úplně běžná. Přitom jistý výzkum z roku 2024 s 1 443 účastnicemi doložil, že únavu přiznávalo 37-64 % matek v období 5-6 týdnů po porodu, 25-67 % matek 12-24 týdnů po porodu a 18-66 % až 1-2 roky po narození dítěte. Jde o dosti běžné a dlouhotrvající obtíže. Zdaleka není viníkem jen nedostatek spánku; některé výzkumy říkají, že za únavou stojí také množství úkolů a stresu, s nimiž se maminky musí denně popasovat, a tlaky okolo nich.
- Pocity neschopnosti
Pocit selhání je jednou z nejčastějších známek vyhoření. Pokud máte dojem, že si se vším nedokážete poradit tak, jak se od vás čeká, může to vás značně emočně vysílit. Sebeobviňování povede k ještě větší zátěži a dalšímu snížení duševní pohody.
- Nestabilní nálada a podrážděnost
Nepochybně bývá kvůli stresu a dlouhodobé únavě těžší zachovat si emoční rovnováhu. Vyhoření se tak projevuje útočností a náhlými změnami nálad, což má vliv i na vztahy uvnitř rodiny.
- Emoční vyčerpání
Při nedostatku opory a uznání od partnera či okolí snadno zesílí pocity osamělosti. Všechna starost a zodpovědnost za dítě leží jen na vás a můžete se cítit psychicky obrovsky vyčerpaná. Tento tlak často otevírá dveře vyhoření.
- Snižující se trpělivost
Výchova dětí vyžaduje klid a trpělivost, ale pokud jste se dostala do stavu, kdy se rychleji naštvete nebo ztrácíte nervy, je to upozornění, že energie na zvládání situací ubývá. To má dopad jak na psychickou odolnost, tak i na vztah s dítětem samotným.
- Neschopnost fungovat jako dřív
Nápadné také je, když se přestáváte zajímat o činnosti, které vás kdysi bavily nebo jste je zvládala s přehledem.
Výše popsané příznaky asi občas cítí všichni rodiče, o vyhoření se však jedná ve chvíli, kdy kvůli rodičovskému stresu nezvládáte plnit každodenní úkoly nebo když už váš stav ovlivňuje i vztahy s těmi, které máte rádi.
Melnyková definuje rodičovské vyhoření jako „stav emocionálního a fyzického vyčerpání, který pramení z rodičovské role a který ve vás v určitém okamžiku vyvolává pocit odtaženosti vůči vašim dětem“.
Paula Davisová, autorka knihy Beating Burnout at Work (Jak porazit pracovní vyhoření) a matka samoživitelka, říká, že osoby s pracovním a rodičovským vyhořením spojují tři stejné pocity:
- Vyčerpání: Dřívější způsoby dobíjení energie již nefungují.
- Cynismus: Lidé a věci, které vám dříve nevadily, vás obtěžují.
- Rezignace: Máte pocit, že ať uděláte cokoliv, nic se nezmění.
Jak si pomoci?
Maminkovské vyhoření má někdy dost dramatické důsledky, a je proto zapotřebí situaci řešit dříve, než vás semele úplně. Zkuste třeba následující postupy:
- Zapojte se mezi ostatní maminky
Pokud své zážitky a strasti proberete s dalšími maminkami, možná zjistíte, že v tom nejste sama. Vzájemná podpora hodně pomůže, ubírá osamělosti a může vést k praktickým nápadům, jak různé situace řešit.
- Dělejte si radost a relaxujte
Naučte se zároveň pečovat i o sebe. Pravidelné procházky, cvičení, silové tréninky - to vše přispívá k odreagování a snížení napětí. Po šestinedělí už je většinou možné zkusit i náročnější cviky. Jakmile se hýbete, klesá hladina stresového hormonu kortizolu a stoupají endorfiny, které navodí lepší náladu.
Rovněž si pohlídejte pestrý a kvalitní jídelníček po porodu (i když kojíte). Může vám to dát potřebnou energii, abyste lépe překonala náročné chvíle mateřství.
Pokud bojujete s tvorbou mléka, existují doplňky stravy, které se osvědčily ženám už po celá staletí. Můžete vyzkoušet třeba směs pískavice řeckého sena a benediktu lékařského. Tyto byliny mají tradiční využití při podpoře kojení. Obsahují je v příhodné kombinaci i některé komerční produkty, například speciální trojsložkové doplňky (pískavice, benedikt, moringa) ve formě kapslí, aby se vám dobře užívaly i v časově vytíženém režimu.
- Nepodceňujte spánek
Nedostatek spánku trápí mnoho matek a působí jim útlum i špatnou náladu. Snažte se proto kdekoli „vytěžit“ krátký odpočinek - třeba využijte chvil, kdy dítě usne. I drobná pauza se počítá a dodá určitou energii.
- Redukujte stres
Stres patří k hlavním faktorům, které vedou k vyhoření, proto je důležité naučit se s ním pracovat. Osvědčené bývají relaxační techniky, hluboké dýchání nebo meditace. I několikaminutová cvičení mohou ulevit.
Případně můžete sáhnout po doplňcích stravy. Užívání vitamínu B3 (niacinu), který prospívá duševnímu zdraví a pomáhá s únavou, je podle řady studií prospěšné i pro kojící ženy. Kapsle s vyšší koncentrací niacinu jsou obvykle bez alergenů.
Možná vám bude vyhovovat i B-komplex ve spreji, který se rychle vstřebává a poskytuje širší spektrum vitamínů skupiny B. Hodí se i pro těhotné a kojící matky.
Pro vyrovnání nervového systému je dále příhodný hořčík, třeba ve formě hořčíkových tablet z dobře vstřebatelného zdroje. Velmi efektivní je lipozomální hořčík s vitamínem B6, jenž má vyšší vstřebatelnost a snadno se užívá (díky tekuté formě).
- Nestyďte se požádat o profesionální pomoc
Jak uvádí jistý výzkum, 9-21 % maminek má i rok po porodu známky úzkosti nebo deprese. Pokud se cítíte na mateřské dovolené „vyhasle“, netrapte se pocitem selhání.
Je snadné přehlížet psychické, fyzické nebo emocionální vyčerpání s tím, že je to prostě součást rodičovství. Odborníci však tvrdí, že když už jsou tyto pocity neúnosné, přerůstají v rodičovské vyhoření. To může vést k dalším příznakům, jako je podrážděnost, zapomnětlivost nebo deprese.
Udělejte si čas sami na sebe. Davisová doporučuje najít si čas na odpočinek tak, že si ho zkrátka zadáte do kalendáře dopředu. Nečekejte, až se volná chvíle spontánně vyskytne. Může to znamenat, že abyste si mohli dopřát potřebný čas, budete muset požádat partnera nebo přítele o pomoc nebo jinak upravit plány.
Oslavujte malé úspěchy. Když se cítíte vyčerpaní, je celá rodičovská role extrémně náročná. Zpomalte a oslavte malé úspěchy, které se vám jako rodičům podařily. Ať už vaše dítě začalo spát celou noc nebo váš středoškolák právě odmaturoval.
Požádejte o pomoc. Rodičovství je práce, kterou nikdo nezvládne sám. Studie pojednávající o rodičovském vyhoření ve více než 40 zemích zjistila, že nejvyšší míru vyhoření vykazují země s individualističtější kulturou, kde rodiče méně často žádají o pomoc.
Nebuďte na sebe tak přísní. Nezapomeňte, že rodičovství je samo o sobě velmi náročná práce a naše společnost ji v mnoha ohledech moc neulehčuje.
Tipy, jak si dopřát úlevu v rámci mateřské „dovolené“
- Na mateřské je důležité pečovat i o svou duševní a tělesnou vitalitu.
- Pravidelný pohyb ‒ fyzická aktivita je skvělým způsobem, jak uvolnit napětí a zlepšit náladu. Můžete se například rychle projít s dítětem v kočárku nebo si najít chvilku na cvičení doma.
- Jezte zdravě ‒ zdravá strava bohatá na makroživiny (tuky, cukry, bílkoviny) a mikroživiny (vitamíny a minerály) je důležitá pro fyzickou kondici a duševní pohodu.
- Dopřejte si chvilku pro sebe ‒ najděte si každý den alespoň 10 minut pro sebe. Dejte si v klidu šálek kávy, přečtěte si pár stránek knihy nebo prostě jen relaxujte.
- Najděte si čas na spánek ‒ i když to může být náročné, snažte se využít každou příležitost k odpočinku. Ať už je to krátká siesta během dne nebo večerní zdřímnutí po usnutí dítěte, snažte se spát, kdykoliv to jde.
- Vytvořte si rituál péče o sebe ‒ může to být jemné líčení, použití oblíbené masky nebo rychlá masáž obličeje.
Zjednodušeně řečeno jde o to, vůbec si všimnout, že nějaké vlastní potřeby máme a umět se o ně dobře postarat. Vypadá to jednoduše, ale z vlastní zkušenosti vím, že to tak není.
Jak můžete syndromu rodičovského vyhoření předejít?
- Nesnažte se být dokonalým rodičem
Pokud stále věříte v ideál dokonalého rodiče, nesnažte se ji naplnit. Pro vaše dítě budete nejdokonalejší, pokud se sami budete cítit v pohodě. Děti jsou jako houby a nasávají vaše jednání, reakce i chování. Pokud budete spokojeni vy, bude spokojené i vaše dítě.
- Mějte realistické očekávání
Neklaďte na sebe více, než dokážete splnit. Rodičovství není soutěž, nesrovnávejte se s ostatními rodiči na sociálních sítích ani v realitě. Vždy totiž vidíte pouze zlomek toho, co skutečně zažívají.
- Zorganizujte si svůj čas efektivně
Při plánování rodičovských povinností si nezapomínejte vyhradit prostor pro svůj osobní čas.
- Žádná cesta není přímočará
Nenechte se rozhodit situacemi a lidmi, kteří vás na cestě rodičovstvím potkají. Občas se něco nepovede podle plánu, občas se přihodí nečekané situace a leckdy natrefíte také na člověka, který nesdílí stejný pohled na rodičovství, jako vy. Nenechte si tím ale zkazit náladu a nedovolte vyhrát pochybnosti.
- Jste v tom dva
Pokud máte pocit, že se vám nedostává dostatečné podpory ze strany partnera, řekněte to. Není nic horšího než to v sobě dusit.
- Čas jen pro vás
A to jiný, než chvilku pro sebe během dne. Čas od času si dopřejte víc. Čas pro sebe může mít mnoho podob a záleží jenom na vás, jak s ním naložíte. Můžete si například určit den v měsíci, kdy pravidelně vyrazíte s partnerem na rande. Ve dvou.
- Dopřejte si odpočinek
Spánek a pravidelný odpočinek je alfou a omegou spokojeného rodiče. Nešiďte spánek tím, že stihnete uklidit, vyprat, vyžehlit a ideálně ještě navařit. Odpočívejte a netrestejte se za to.
- Přijměte pomoc od profesionálů
Rodiče v souvislosti s péčí o dítě často zažívají výčitky svědomí a nebo se jim oživují těžké zážitky z vlastního dětství. Obojí může být doprovázeno stavy úzkosti, agrese a rezignace. Potíže s duševním zdravím jsou stejně závažné, jako třeba zlomená ruka. Taky byste ji léčit do nemocnice a nepotlačovali bolest doma. Nepodceňujte tedy své duševní zdraví a pocity spojené s vyhořením. Nebojte se říct si o pomoc. Není to ostuda! Ať už rodiny, kamarádů nebo si najměte hlídačku.
Zanechat komentář