Vrátili jste se z dovolené s kufrem plným zážitků a možná i s několika kily navíc? Nezoufejte! Návrat do formy po dovolené nemusí být stresující. Ukážeme vám, jak se snadno a bezbolestně vrátit zpět do režimu a zbavit se kil navíc.
Proč přibíráme na dovolené?
Dovolená obvykle znamená změnu režimu a často i vybočení z vašich zaběhnutých stravovacích i pohybových návyků. All-inclusive dovolené jsou synonymem pro neomezené jídlo a pití. Váš průměrný denní kalorický příjem může rychle vzrůst, zejména pokud si dopřáváte vysoce kalorické pokrmy, dezerty a alkoholické nápoje.
Oběd a večeře často tvoří švédské stoly, kde najdete různé pokrmy jako těstoviny, maso, mořské plody, saláty a dezerty, kde každé jídlo může přidat dalších 1000-1500 kcal. Mezitím si vychutnáváte malé snacky, sladké nápoje a alkoholické drinky, které mohou dohromady přidat dalších 500-1000 kcal. Celkově tak můžete snadno dosáhnout denního příjmu 3000-4000 kcal, což výrazně převyšuje běžnou potřebu a může vést k přibírání na váze.
Je však důležité zmínit, že po návratu z týdenní dovolené můžete na váze vidět výrazně vyšší číslo. To může být způsobeno několika faktory, včetně zvýšeného zadržování vody v těle kvůli vyššímu příjmu soli a cukru, většími zásobami svalového glykogenu a větším množstvím jídla ve střevech.
Přiznávám, že jsem si přivezla z dovolené právě ta tři kila navíc. Po týdnu, kdy jsem se jen vrátila ke svému režimu, už byla zase pryč.
10 tipů, jak se vrátit do formy po dovolené
- Návrat k pravidelnému režimu: Zkuste se co nejdřív vrátit do svého rytmu.
- Plánování jídelníčku: Rozplánujte si den předem, co budete následující den jíst. Pokud vaříte, udělejte si týdenní plán dopředu a dle toho nakupujte.
- Pravidelná strava: Vneste do svého jídelníčku také řád. Zkuste si rozvrhnout jídelníček do 4-5 porcí denně a zaměřte se na vyváženost každého jídla.
- Pitný režim: Pít je vhodné průběžně během celého dne. Nezapomínejte na to, že alkohol dehydratuje.
- Dostatek spánku: Minimální doporučovaná délka spánku je alespoň 6 hodin. Pokud spíme méně, vyplavuje se více hormonu ghrelin, který má za následek stimulaci hladu.
- Pohyb: Na dovolené jste se pravděpodobně věnovali i nějaké té pohybové aktivitě, pokračujte v tom i po návratu domů. Každý si určitě volnou půlhodinku několikrát do týdne najde.
- Svačiny: Pokud víte, že vám snídaně a oběd nestačí, vezměte si z domova svačinu. Případně si kupte vhodnou svačinu po cestě do práce (například neochucený kefír a kousek ovoce nebo kousek celozrnného pečiva a Cottage).
- Oběd pod kontrolou: Pokud víte, že nabídka restaurací v okolí vašeho pracoviště není úplně ideální, nebo vám zkrátka jídlo v restauraci nevyhovuje, připravte si raději oběd sami.
- Trvanlivé potraviny v kanceláři: Přineste si do kanceláře trvanlivé potraviny, které poslouží jako vhodná svačinka, když si zapomenete jídlo přinést z domova.
- Postupný návrat: Pokud jste během prázdnin skutečně vypadli z jakéhokoliv režimu, navracejte se do něj pomalu a postupně.
Co jíst po dovolené?
Pokud se chcete dostat zpátky do formy, bez změn v jídelníčku to nepůjde. Vraťte se ke zdravému stravování, snižte porce jídel do své normy a vybírejte přirozené potraviny. Zaměřte se na konzumaci přirozených nebo minimálně průmyslově zpracovaných potravin.
Bílkoviny budou vaším nejlepším přítelem. Proč? Protože bílkoviny skvěle zasytí a pomáhají bojovat s chutěmi na sladké. Vyberte si například grilované maso, ryby, tofu nebo vejce. Bílkoviny doplňte zeleninou a zbytek talíře doplňte sacharidy.
Saláty s čerstvou zeleninou jsou lehkou a zdravou volbou. Vyhněte se těžkým dresinkům plným tuku a cukru.
Ryby jsou výborným zdrojem bílkovin a zdravých omega-3 mastných kyselin.
Grilovaná nebo pečená jídla jsou skvělou volbou.
Příklad jídelníčku
| Jídlo | Příklad |
|---|---|
| Snídaně | Ovesná kaše s ovocem a ořechy |
| Svačina | Bílý jogurt s ovocem |
| Oběd | Grilované kuře se zeleninovým salátem |
| Svačina | Proteinová tyčinka |
| Večeře | Pečený losos s quinoou a zeleninou |
BĚHEM JEDINÉHO MĚSÍCE JSEM ZHUBUL 4 KG | Jak zhubnout guide
Jak se motivovat k pohybu?
Pokud jste před dovolenou necvičili a chcete se teď dostat do formy, je pravý čas s pohybem začít. Najděte si takový druh pohybu, který vás bude bavit a u kterého vydržíte. Může jít klidně i o chůzi nebo třeba plavání či jízdu na kole. Pohybu se věnujte alespoň 4× týdně po dobu 30 minut.
Rychlá chůze je jednoduchý způsob, jak zhubnout, zlepšit kondici, spálit kalorie a zároveň si vyčistit hlavu. Jóga a pilates nejsou jen pro ty, kdo umí udělat stojku na hlavě. Protahovací pozice rozhýbou svaly, zlepší držení těla a pomůžou trávení. Některé ásany navíc jemně masírují břišní oblast, což podporuje přirozený detox.
Pokud jste cílevědomý člověk a myslíte to se svou formou vážně, pak si stanovte cíl - vejít se do šatů nebo košile, zajet si trailový závod, udělat si maximálku na dřep nebo třeba do určitého času uběhnout 5 kilometrů. Vyberte si něco, co vás motivuje. To proto, abyste zůstali na správné cestě a měli větší šanci toho dosáhnout. Sepište si své cíle.
Co nedělat?
- Hladovění: Rozhodně se nyní nepouštěj do žádných hladovek, nesmyslných detoxů a dalších extrémů.
- Extrémní diety: Extrémní diety mají spoustu nežádoucích dopadů na organismus včetně nechvalně známého jojo efektu a rozhozeného metabolismu.
- Příliš rychlý návrat do režimu: Nesnažte se být dokonalá, nikdo z nás není. Pojď na to postupně a s rozumem.
Zanechat komentář