Zdravé jídlo na dovolenou: Recepty a tipy pro aktivní cestovatele

Léto je obdobím dovolených a s tím spojené otázky, co vařit, aby to bylo rychlé, chutné a praktické. Ať už se chystáte k moři, na chalupu nebo zůstáváte doma, máme pro vás recepty, které zvládnete do 30 minut.

Snažíte se hubnout a vyrážíte na dovolenou? Možná vám to připadá jako neslučitelná kombinace, ale není tomu tak! Klasická polopenze, a dokonce ani all-inclusive neznamená 100% vyvážený jídelníček. Pokud máte pobyt bez stravy a ubytování s kuchyňkou a lednicí, máte napůl vyhráno. Na prvním místě spoléhejte raději na sebe než na stánky s občerstvením a restaurace. Možná jste čekali jednodušší radu, ale pořád platí, že domácí vaření a vlastnoruční příprava byly, jsou a budou tím nejlepším a nejlevnějším řešením.

Co si zabalit na cestu?

Abyste se i na výletě dobře najedli, vyplatí se vše předem připravit. Ne vždy je totiž možné zastavit se cestou na něco malého (či většího), a proto je lepší si svačinu rovnou vzít s sebou do batohu. Co si tedy zabalit na cestu pro doplnění energie?

Tipy na svačiny na cesty:

• Obložené bagety, celozrnné tousty nebo tortilly: Skvěle se hodí do auta na dlouhé cestování, stejně tak si je v místě vaší dovolené můžete připravit na celodenní výlet.
• Buchty, muffiny a jiné sladké zásoby: Přijdou vhod ke snídani nebo svačinám a pořád platí, že domácí je vhodnější než přeslazené kupované. Při hubnutí si hlídejte množství, vhodné jsou energeticky lehčí receptury.
• Upečené libové maso: (např. vepřovou kýtu, kuře nebo krůtu) využijete na studeno k pečivu nebo si z něj uvaříte rychlé jídlo (např. těstoviny nebo rizoto).
• Vejce: Desítky možností, jak vejce využijete - na snídani, svačinu, oběd i večeři.
• Ovoce a zelenina: Na cestování vybírejte trvanlivější druhy zeleniny, které se nemusí skladovat v lednici - mrkev, paprika, rajčata, okurka, zelí, předvařená řepa. Vybírejte trvanlivější, tvrdší ovoce - jablka, nektarinky, mandarinky, příp. Na túry si zabalte i kelímky nebo krabičky a cestou v lese si nasbírejte maliny, ostružiny, jahody nebo borůvky.
• Luštěniny: Čočka, hrách, fazole nebo cizrna - luštěniny, které jsou k dostání ve všech řetězcích a v různých baleních. Konzervované jsou opravdu praktické na cesty a rychle použitelné na pomazánky, saláty nebo do vaření.
• Cereálie: Cereálie se dostaly asi na každý český stůl na snídaně a svačinky. Vezměte si je s sebou i na dovolenou. Místo Tatranek si na svačinu přibalte kvalitní celozrnné sušenky nebo vhodné proteinové, ořechové nebo ovocné tyčinky.
• Ořechy a semínka: Díky nim dodáte tělu nejen zdravé tuky, ale také pořádnou porci energie.

Další tipy:

• Knäckebroty: Jsou na cestování jako dělané.
• Vakuované uzené maso: (např. Tuňák, rybičky v konzervě nebo rybí saláty, příp. Výrobky ze sóji, které se hodí do studené i teplé kuchyně místo masa nebo sýru.
• UHT mléko: Které nepotřebuje ledničku na skladování.
• Konzervovaná rajčata: Pro rychlé vaření nezapomeňte zabalit konzervovaná rajčata nebo již ochucené rajčatové omáčky (např. s bazalkou, česnekem nebo olivami). Vaření s nimi je jednoduché a chuťově uspokojíte i děti.
• Kváskový chléb: Pokud jste zdatní pekaři, můžete si upéct na první dny domácí kváskový chléb. Z obchodu vybírejte pečivo raději balené, které vám vydrží déle.

Asi nejčastější a nejjednodušší svačina na cesty, kterou snadno a rychle připravíte, dáte do batohu a hotovo. Zažene hlad a navíc existuje opravdu nespočet variant a kombinací, takže se můžete při přípravě směle pustit do experimentů.

Ovoce vždy dávejte do batohu až na závěr. Ovšem ani pokud máte rádi například maliny, ostružiny nebo meloun, nemusíte se své oblíbené dobroty vzdát.

Díky krabičce s nakrájenými paprikámi, okurkami, mrkvemi nebo ředkvičkami nejen bleskově doplníte potřebné vitamíny, ale také zaručeně zabavíte malé mlsouny.

Tyhle tyčinky by měly být součástí vaší „KPZ“, kterou se vždy vyplatí mít v batohu. Dokáží rychle zahnat hlad a doplnit chybějící energii.

I salát si s sebou můžete vzít na výlet!

Zásoba pečených pochutin v krabičce potěší snad každého turistu. Navíc tak využijete přebytky z plechu nebo na vás naopak bude doma čekat nášup.

Na cestách nikdy nezapomínejte na dodržování pitného režimu. Nejlepší je čistá voda! Pokud zrovna nejste jejím fanouškem, ochuťte ji například mátou, citronem či pomerančem.

Co vařit na dovolené? Rychlé a chutné recepty:

Ať už se chystáte na dovolenou k moři, na chalupu nebo plánujete volné dny v pohodlí domova, mám pro vás sbírku receptů, které zvládnete za méně než 30 minut.

1. Špagety s omáčkou: Jednoduchý a rychlý recept, který potěší každého. Špagety uvařte podle návodu na obalu, přidejte k nim vaši oblíbenou předem koupenou omáčku a posypte čerstvě nastrouhaným sýrem. Recept obsahuje jak sacharidy, tak díky sýru i bílkoviny. Dle projitých diskuzí na internetu se jedná zřejmě o nejoblíbenější rychlé jídlo na dovolené.
2. Těstovinový salát: Pro tento osvěžující salát potřebujete těstoviny (nejlépe krátké typy jako vrtule, vřetena, kolínka), šunku nebo pršut, čerstvou zeleninu dle výběru (rajčata, okurky, papriky), olivový olej a balzamikový ocet. Vše smíchejte a máte skvělý lehký oběd či večeře. Ochutit si salát můžete na deset způsobů. S kečupem, hořčicí, majonézou, jogurtem, sušeným či čerstvým kořením. Výhodou je, že skvěle chutná studený, tedy je ideální pro parné letní dny.
3. Buřtguláš: Trochu zavzpomínáme. Buřtguláš je rychlá a sytá večeře, která dříve patřila snad ke každému táboření. Zvládnete ho připravit kdekoliv za pár minut. Na kousky nakrájejte párky nebo klobásy, přidejte cibuli, papriku, rajčatový protlak, vodu a koření dle chuti. Vařte do změknutí a podávejte s chlebem.
4. Kuskus s kuřecím masem a zeleninou: Kuskus je další ideální potravina pro dovolenou, balení je malé, skladné a máte ho připravený za 5 minut. K němu marinujte kuřecí prsa v oblíbeném koření, poté je rychle opečte na pánvi. Připravte kuskus podle návodu, smíchejte s čerstvou zeleninou a podávejte. Jedná se o rychlé výživné zdravé jídlo, které připravíte za minutku.
5. Tuňákový salát s kuskusem: Smíchejte kuskus, tuňáka z konzervy, natvrdo uvařená vajíčka, nakrájenou zeleninu a dochuťte. Jedná se o jednoduché, zdravé a výživné jídlo. Tuňáka nakoupíte v konzervě, jedna konzerva má neuvěřitelné množství bílkovin, kuskus je přirpaven za pět minut.
6. Rizoto s masem z konzervy: Ideální způsob, jak využít maso z konzervy je připravit z něho rizoto. Připravte rýži dle návodu. Přidejte maso z konzervy a čerstvou zeleninu, můžete samozřejmě jakoukoliv jinou, od mražené po konzervovanou. Pokud máte, zasypte sýrem a je hotovo.
7. Omeleta: Omeleta je klasika, která nikdy nezklame ať ji chystáte ke snídani, obědu nebo večeři. Vejce rozšlehejte, přidejte mléko, sůl, pepř a vaše oblíbené bylinky.
8. Fazolový kotlík: Je to rychlá večeře plná bílkovin. Fazole z konzervy smíchejte s rajčatovým protlakem (nebo kupte fazole již s rajčatovým protlakem), vodou, kořením a vařte do zhoustnutí. Podávejte s čerstvým chlebem nebo jako přílohu. Do fazolového kotlíku můžete přidat salám, šunku, tofu či jiné alternativy masa.
9. Pečené maso s bramborem: Marinujte maso (nebo tofu) dle chuti a rychle ho opečte na pánvi. Uvařte brambory a můžete podávat. Jednoduché rychlé. Tofu opět vydrží přepravu, je skladné, má skvělé výživové hodnoty.
10. Grilovaná ryba: Pokud máte možnost grilování, neváhejte a připravte si čerstvou rybu. Osolte, opepřete, přidejte bylinky a citron, zabalte do alobalu a grilujte.
11. Hermelín na grilu: Hermelín na grilu je rychlá a lahodná pochoutka. Hermelín položte na alobal, přidejte bylinky a česnek, zabalte a grilujte několik minut z každé strany.

Hotovky na cesty

No a nyní verze, jak se rychle a kvalitně najíst bez práce. Dnes už máme možnost koupit hotovky na cesty, které mají dobré výživové hodnoty, nejsou plné umělých dochucovadel, dobře chutnají a v porovnání s restauracemi nás vyjdou velmi levně. Vždy ale platí pravidlo - před nákupem pečlivě pročtěte informace na obale, ať víte, co kupujete.

All inclusive?

Variantou, jak si ušetřit čas na dovolené je kromě rychlých receptů také varianta využití zájezdů nebo pobytů se stravou. Zejména, pokud se chystáte jako rodina s více dětmi na dovolenou letecky. Stravování je také levné na dovolené v Bulharsku.

Plánování je základ

Plánování a příprava je základ úspěchu v jakékoliv oblasti, což platí i tehdy, když jedete na fesťák a chcete jíst zdravě. Podívejte se na online mapách, jestli jsou v okolí nějaké restaurace, a vyberte si tu, která by vám případně vyhovovala. Naplánujte si, co si s sebou na fesťák vezmete. Proteinové tyčinky nebo pár domácích sendvičů se jistě neztratí.

Dopředu si naplánujte, co budete jíst a pít, ať máte všeho dostatečné množství, ale zároveň nebudete mít příliš porcí navíc. Stravujte se pravidelně a stejně jako ve svém běžném režimu.

Co nezapomenout

• Autolednička nebo box: Pro cestování autem se vám může hodit autolednička nebo box, který naplníte ledovými vložkami.
• Všechny drobnosti: Všechny tyto drobnosti nezapomeňte přibalit, když víte, že si budete vařit sami.

Pitný režim

Dostatečná hydratace má vliv na naši psychickou i fyzickou pohodu. Vypadnutí z každodenní rutiny nás může ovlivnit i v tom směru, že zapomeneme dost pít a může se dostavit třeba bolest hlavy, únava a trávicí potíže. Bez lahve s vodou ani ránu!

Probiotika a prebiotika

Nové prostředí, k tomu troška cestovní horečky, pár drinků, dehydratace, nedostatek čerstvého ovoce a zeleniny a ne zrovna přátelské hygienické prostředí může způsobit nepříjemné trávicí potíže. Střevní dyskomfort je zapříčiněný změnou ve skladbě střevní mikroflóry. Složení mikrobiomu nás ovlivňuje ve všech kapitolách našeho života, ať už cestujeme, nebo hubneme. Probiotiky a prebiotiky dokážeme příznivě ovlivnit střevní mikrobiom.

Probiotika působí jako prevence vzniku tzv. cestovatelského průjmu. Prebiotika jsou nestravitelné látky, jejichž konzumace podporuje přirozený růst a aktivitu některých kmenů střevní mikroflóry. Nejčastěji používaným zdrojem prebiotik je inulín a fruktooligosacharidy, které se přirozeně vyskytují v česneku, cibuli, luštěninách apod.

Co s sebou pod stan?

Vaříte si na dovolené raději sami? Poradíme vám, co sbalit s sebou pod stan, na vandr nebo na několikadenní výlet na kole. Základem všeho budou trvanlivé potraviny, které přežijí cestu, nezaberou moc místa a nebude potřeba je příliš upravovat.

Tipy na jídlo pod stan a na cesty:

• Tuňák v konzervě
• Kuřecí maso v plechovce
• Sušené maso
• Proteinové tyčinky
• Ořechy a semínka
• Sušené a lyofilizované ovoce
• Instantní kaše
• Hořká čokoláda
• Kuskus
• Tortilla
• Balené žitné pečivo a toustový chléb
• Konzervovaná zelenina a luštěniny
• Celozrnné sušenky
• Mrazem sušený sýr
• Sušený hmyz
• Proteinový prášek

I pod stanem se dá jíst zdravě a teď už víte, co si zabalit s sebou.