Syndrom vyhoření na rodičovské dovolené: Příznaky, pomoc a prevence

Vyhořet z péče o naše děti lze i na mateřské dovolené. Některým z nás se to může stát velmi snadno. Od dob našich matek a babiček se hodně mění, orientace na děti ve smyslu kontaktního, respektujícího rodičovství je báječný posun kupředu. Balancovat mezi výchovou dětí, pracovními povinnostmi je tenký led, na který se staví v podstatě každý rodič. Jak poznat, že se tzv. "burnout syndrom" týká i vás? A jak se vyvarovat nebezpečnému přepnutí na autopilota na trase práce-povinnosti-vaření-spánek?

V Česku na rodičovskou dovolenou odchází přes 95 % žen. V našem článku se zaměříme především na matky, které tento syndrom vyhoření zažívají na mateřské dovolené. Poprvé toto pojmenování použily belgické psycholožky Isabelle Roskam a Moïra Mikolajczak, které ho popsaly jako syndrom vyčerpání, které souvisí s rolí rodiče a rodičovstvím. Jedná se o stav, který postihuje rodiče, z velké části především matky (V Česku odchází na mateřskou dovolenou až 95 % žen), kdy zažívají vyčerpání a chronický stres. To vše v důsledku nereálných rodičovských nároků a povinností, které si na sebe kladou v nejčastějším případě oni samotní. Příčin může být hned několik.

Vyhoření vzniká jako důsledek dlouhodobého vytížení (emočního, mentálního, fyzického) a při ztrátě motivace pokračovat v tom, co vám předtím dávalo smysl. Projevuje se špatnou náladou, nespokojeností, poklesem chuti nebo naopak emočním přejídáním (jediná radost, útěk), poruchami spánku. Můžešte zažívat bolesti hlavy, nevolnost, únavu. Syndrom vyhoření u maminek je častější, než byste si možná mysleli.

Připadá vám, že každodenní starost o dítě a chod domácnosti je natolik vyčerpávající, že se cítíte bez energie a nevidíte východisko? Možná u vás panuje pocit frustrace a neutichajícího tlaku, protože nezvládáte všechno, co se od vás očekává. Právě tyto pocity často naznačují syndrom mateřského vyhoření, který může dlouho zůstat skryt, dokud nepřejde v závažnější potíže. Jak se tento stav projevuje a co můžete udělat pro jeho zvládnutí?

V tomto článku se dozvíte:

• Co je to syndrom vyhoření na mateřské dovolené?
• Kdy se vyskytuje: nejčastější příčiny
• Příznaky mateřského vyhoření
• Co vám může pomoci?
• Jak si odpočinout na mateřské dovolené?

Co je to syndrom vyhoření na mateřské dovolené?

Syndrom mateřského vyhoření je výsledkem kombinace emočních a psychologických faktorů, které vedou k výraznému vyčerpání matek. Podle statistik postihuje až 68 % žen. Máma může mít pocit, že musí zvládat úplně vše: péči o dítě, starost o domácnost a současně dostát vlastním představám a nárokům, aby byla „dokonalá“.

Tento stav obvykle přichází postupně. Můžete mít pocit, že musíte všechno zvládnout ‒ péči o dítě, domácnost, a dokonce i požadavky, které na sebe kladete, abyste byla „dobrou“ matkou. Neustále se snažíte dělat všechno na 100 %, ale zároveň přehlížíte své potřeby a ignorujete signály svého těla, které vám říká, že potřebujete pauzu.

Kdy se vyskytuje: nejčastější příčiny

Vyhoření na mateřské může vzniknout v důsledku řady faktorů. Mezi nejčastější patří:

• Neustálý koloběh povinností
• Poporodní deprese
• Nerealistická očekávání rodičů
• Nedostatek podpory
• Minimální čas pro sebe
• Izolace
• Snaha o dokonalost

Nekonečná šňůra povinností: Jednou z hlavních příčin vyhoření je stálé dokola se opakující kolečko prací a úkolů - péče o dítě, vaření, úklid a vše ostatní. Pokud jste dříve vedla aktivní život, pracovala, věnovala se sportu či svým zálibám, přechod do nové role mámy mohou provázet náročné změny. Čas na odpočinek často chybí a když se nevěnujete sama sobě, začnete se cítit zahlceně a vyčerpaně. Neustálé plnění povinností může vést k fyzickému a emocionálnímu vyčerpání, a nakonec způsobit vyhoření. Dlouhodobý fyzický i duševní tlak pak může přerůst ve vyhoření.

Poporodní deprese: Poporodní deprese postihuje 10 až 15 % matek a může vážně ovlivnit jejich duševní i fyzické zdraví. Je způsobena kombinací hormonálních změn, vyčerpání, stresu a pocitu izolace. Matky trpící poporodní depresí se často cítí osamělé, vyčerpané a neschopné zvládat každodenní povinnosti, což může vést k rozvoji syndromu mateřského vyhoření. Poporodní depresi se nedoporučuje podceňovat; rozhodně je namístě vyhledat podporu odborníka.

Nerealistická očekávání rodičů: S těmito pocity se často setkávají zejména prvorodičky. Možná jste přečetla spoustu knih, zhlédla videa a poslouchala rady ostatních maminek, ale když jste se stala matkou, zjistila jste, že realita je úplně jiná, než jste očekávala. Máte pocit, že by vaše dítě mělo spát více, než ve skutečnosti spí? Často se v noci budí a vy jste vyčerpaná? Tento tlak na splnění nereálných očekávání může vést k frustraci a pocitu, že mateřství nezvládáte tak, jak byste měla. Je však důležité si uvědomit, že každé dítě má jiný spánkový režim a nesplnění těchto „tabulkových“ standardů neznamená, že nejste dobrá matka.

Nedostatek podpory: Emocionální vyčerpání je jedním z klíčových faktorů, které mohou způsobit vyhoření matek. Velmi podstatným momentem je pro maminku pocit, že ji partner i další blízcí podporují a oceňují. V mateřství je nesmírně důležité vědět, že vás váš partner obzvláště podporuje a oceňuje. Bez podpory rodiny a blízkých se můžete cítit osamělá a přetížená, což pocity vyhoření ještě prohlubuje. Když absentuje nezištná pomoc a empatie, můžete se cítit nenahraditelně uvázané u dítěte, a tedy v určitou chvíli izolované a přetížené. Tato frustrace a samota nahrávají vyhoření.

Minimální čas pro sebe: Když veškerou svou pozornost soustředíte na dítě a domácnost, často zapomínáte na své vlastní potřeby. Soustředěnost pouze na dítě a domácnost často vede k tomu, že zapomenete na vlastní potřeby. Neustálý koloběh povinností vás však může rychle vyčerpat a způsobit frustraci. Můžete se tak cítit stále více unavení a vystresovaní, což je jen krůček od syndromu vyhoření. Výsledek? Ještě větší únava, stres a nervozita, takže riziko vyhoření roste.

Pocity osamění: Pocit izolace je častým problémem mnoha novopečených maminek, zejména v období šestinedělí. Nemálo čerstvých maminek se v období šestinedělí setkává s dojmem, že jsou skoro pořád samy. Veškerý čas trávíte s miminkem, což může vyvolat pocit osamělosti, protože se nestýkáte s rodinou ani s přáteli. Věnují se téměř nonstop svému novorozenci a nejbližší okolí či kamarádky se pomalu vytrácí. Tento stav může přetrvávat i později, kdy máte málo času nebo energie na společenské aktivity. Jestliže kontakt s ostatními není dostatečný ani po skončení šestinedělí, pocity izolace přetrvávají a zvyšují psychickou zátěž, která často ústí ve vyhoření. Nedostatek sociálních kontaktů a podpory však může přispět k vyčerpání a zvýšit riziko mateřského vyhoření.

Touha po dokonalosti: Snaha být dokonalou matkou může být jednou z největších nástrah, které vedou k vyhoření. Snahu být perfektní může řada maminek pociťovat jako velkou past. Neustálý tlak, abyste měla všechno pod kontrolou, může vést k vyčerpání. Když se neustále snažíte splnit očekávání svého okolí a mít vše pod kontrolou, může vás to rychle vyčerpat.

Jak „vyhasíná“ mateřská energie: klasické příznaky

Vyhoření nevzniká ze dne na den, ale spíše postupně. Do typických projevů se řadí zejména:

• Nadměrná únava
• Pocity neschopnosti
• Nestabilní nálada a podrážděnost
• Emoční vyčerpání
• Snižující se trpělivost
• Neschopnost fungovat jako dřív

Nadměrná únava: Únava je u novopečených maminek úplně běžná. Jde o dosti běžné a dlouhotrvající obtíže. Není však jen důsledkem nedostatku spánku, i když matky často trpí spánkovým deficitem. Zdaleka není viníkem jen nedostatek spánku; některé výzkumy říkají, že za únavou stojí také množství úkolů a stresu, s nimiž se maminky musí denně popasovat, a tlaky okolo nich.

Pocity neschopnosti: Pocit selhání je jednou z nejčastějších známek vyhoření. Pokud máte dojem, že si se vším nedokážete poradit tak, jak se od vás čeká, může to vás značně emočně vysílit. Sebeobviňování povede k ještě větší zátěži a dalšímu snížení duševní pohody.

Nestabilní nálada a podrážděnost: Nepochybně bývá kvůli stresu a dlouhodobé únavě těžší zachovat si emoční rovnováhu. Vyhoření se tak projevuje útočností a náhlými změnami nálad, což má vliv i na vztahy uvnitř rodiny.

Emoční vyčerpání: Při nedostatku opory a uznání od partnera či okolí snadno zesílí pocity osamělosti. Všechna starost a zodpovědnost za dítě leží jen na vás a můžete se cítit psychicky obrovsky vyčerpaná. Tento tlak často otevírá dveře vyhoření.

Snižující se trpělivost: Výchova dětí vyžaduje klid a trpělivost, ale pokud jste se dostala do stavu, kdy se rychleji naštvete nebo ztrácíte nervy, je to upozornění, že energie na zvládání situací ubývá. To má dopad jak na psychickou odolnost, tak i na vztah s dítětem samotným.

Neschopnost fungovat jako dřív: Nápadné také je, když se přestáváte zajímat o činnosti, které vás kdysi bavily nebo jste je zvládala s přehledem.

Příznak	Popis
Nadměrná únava	Neustálý pocit vyčerpání, který nepřechází ani po odpočinku.
Pocity neschopnosti	Pocit, že nezvládáte rodičovské povinnosti a že selháváte.
Nestabilní nálada a podrážděnost	Časté změny nálad, výbuchy hněvu a celková podrážděnost.
Emoční vyčerpání	Pocit prázdnoty, ztráta radosti a apatie.
Snižující se trpělivost	Neschopnost klidně reagovat na dětské projevy a časté ztrácení nervů.
Neschopnost fungovat jako dřív	Ztráta zájmu o koníčky a aktivity, které vás dříve bavily.

Jak si pomoci?

Maminkovské vyhoření má někdy dost dramatické důsledky, a je proto zapotřebí situaci řešit dříve, než vás semele úplně. Zkuste třeba následující postupy:

• Zapojte se mezi ostatní maminky
• Dělejte si radost a relaxujte
• Nepodceňujte spánek
• Redukujte stres
• Nestyďte se požádat o profesionální pomoc

Zapojte se mezi ostatní maminky: Pokud své zážitky a strasti proberete s dalšími maminkami, možná zjistíte, že v tom nejste sama. Vzájemná podpora hodně pomůže, ubírá osamělosti a může vést k praktickým nápadům, jak různé situace řešit.

Dělejte si radost a relaxujte: Naučte se zároveň pečovat i o sebe. Pravidelné procházky, cvičení, silové tréninky - to vše přispívá k odreagování a snížení napětí. Jakmile se hýbete, klesá hladina stresového hormonu kortizolu a stoupají endorfiny, které navodí lepší náladu.

Rovněž si pohlídejte pestrý a kvalitní jídelníček po porodu (i když kojíte). Může vám to dát potřebnou energii, abyste lépe překonala náročné chvíle mateřství. Pokud bojujete s tvorbou mléka, existují doplňky stravy, které se osvědčily ženám už po celá staletí. Můžete vyzkoušet třeba směs pískavice řeckého sena a benediktu lékařského. Tyto byliny mají tradiční využití při podpoře kojení. Obsahují je v příhodné kombinaci i některé komerční produkty, například speciální trojsložkové doplňky (pískavice, benedikt, moringa) ve formě kapslí, aby se vám dobře užívaly i v časově vytíženém režimu.

Nepodceňujte spánek: Nedostatek spánku trápí mnoho matek a působí jim útlum i špatnou náladu. Snažte se proto kdekoli „vytěžit“ krátký odpočinek - třeba využijte chvil, kdy dítě usne. I drobná pauza se počítá a dodá určitou energii.

Redukujte stres: Stres patří k hlavním faktorům, které vedou k vyhoření, proto je důležité naučit se s ním pracovat. Osvědčené bývají relaxační techniky, hluboké dýchání nebo meditace. I několikaminutová cvičení mohou ulevit.

Případně můžete sáhnout po doplňcích stravy. Užívání vitamínu B3 (niacinu), který prospívá duševnímu zdraví a pomáhá s únavou, je podle řady studií prospěšné i pro kojící ženy. Možná vám bude vyhovovat i B-komplex ve spreji, který se rychle vstřebává a poskytuje širší spektrum vitamínů skupiny B. Hodí se i pro těhotné a kojící matky. Pro vyrovnání nervového systému je dále příhodný hořčík, třeba ve formě hořčíkových tablet z dobře vstřebatelného zdroje. Velmi efektivní je lipozomální hořčík s vitamínem B6, jenž má vyšší vstřebatelnost a snadno se užívá (díky tekuté formě).

Nestyďte se požádat o profesionální pomoc: Jak uvádí jistý výzkum, 9-21 % maminek má i rok po porodu známky úzkosti nebo deprese. Pokud se cítíte na mateřské dovolené „vyhasle“, netrapte se pocitem selhání. Tipy, jak si dopřát úlevu v rámci mateřské „dovolené“.

Tipy, jak si dopřát úlevu v rámci mateřské „dovolené“

Na mateřské je důležité pečovat i o svou duševní a tělesnou vitalitu. Závěrem Vyhoření v období mateřství je vážná záležitost, která se podepisuje na těle i duši maminky, ale není bezvýchodná. Pomoci mohou systematická opatření, podpora okolí i odborná ruka. Nenechejte pocity únavy a frustrace narůstat do extrému - starat se o sebe je stejně důležité, jako se starat o dítě.

Několik způsobů, jak si zpříjemnit mateřskou dovolenou:

• Pravidelný pohyb: Fyzická aktivita je skvělým způsobem, jak uvolnit napětí a zlepšit náladu.
• Zdravá strava: Jezte zdravě a vyváženě, abyste měla dostatek energie a živin.
• Chvilka pro sebe: Najděte si každý den alespoň chvíli pro sebe, abyste si odpočinula a načerpala nové síly.
• Spánek: Snažte se spát, kdykoli je to možné, abyste se cítila odpočatá a plná energie.