Chystáte se na dovolenou a nechcete trávit čas vařením? Nikdo z nás nechce trávit dovolenou v kuchyni. V létě navíc míváme i menší chuť k jídlu. Nemusíte však panikařit, i jednoduché a rychlé jídlo, které vyhovuje zásadám zdravého stravování, se dá připravit plnohodnotně tak, aby obsahovalo všechny potřebné živiny.
Co by každé jídlo mělo obsahovat?
Příprava nutričně vyváženého oběda není nijak složitá. Pro zjednodušení si zkuste osvojit pravidlo „zdravého talíře.” Toto pravidlo vám ulehčí i výběr jídla ze švédských stolů při dovolené v hotelu. Přílohy není nutné vynechávat, dokonce bych vám to ani neradila.
Jak tedy „ideální” jídlo může vypadat v praxi? Milovníky masa jistě potěší kombinace šťavnatého marinovaného krůtího nebo kuřecího steaku s pečenými bramborami či batáty a grilovanou zeleninou nebo salátem. Ani vegetariáni nemusí zamačkávat slzu: pečený hermelín s bylinkami, čerstvý kváskový chléb a barevný salát s lehkou zálivkou z jogurtu, bylinek a česneku.
10 tipů na zdravé a chutné letní obědy
Ať už trávíte dovolenou v apartmánu s kuchyňkou, pod stanem nebo v karavanu, oceníte praktická jídla, která připravíte během chvilky. Užijte si volné dny naplno s našimi tipy na rychlé obědy i večeře. Dopřejte si klidnou dovolenou, i když bude příprava jídla převážně na vás.
Saláty
Chcete si dát salát k obědu nebo večeři? Pro osvěžující salát potřebujete těstoviny (nejlépe krátké typy jako vrtule, vřetena, kolínka), šunku nebo pršut, čerstvou zeleninu dle výběru (rajčata, okurky, papriky), olivový olej a balzamikový ocet. Vše smíchejte a máte skvělý lehký oběd či večeři. Ochutit si salát můžete na deset způsobů. S kečupem, hořčicí, majonézou, jogurtem, sušeným či čerstvým kořením. Výhodou je, že skvěle chutná studený, tedy je ideální pro parné letní dny.
Tortilly a wrapy
Tortilly se vyplatí mít s sebou kdekoliv, ať už jste v apartmánech v horách nebo v kempu u vody. Oběd z nich připravíte během chvilky a náplní vymyslíte nespočet. Z našeho blogu Gusto Academy můžete vyzkoušet: asijské wrapy s arašídovou omáčkou.
Palačinky na slano
Víte, že palačinky nemusíte jíst jen na sladko? Plnit můžete třeba kuřecím masem, tuňákem, cottage sýrem, mozzarellou a různými druhy zeleniny. Část klasické mouky můžete nahradit celozrnnou - tím získáte nutričně hodnotnější jídlo. Vyzkoušejte „dutch baby” palačinku s uzeným lososem a špenátem nebo nestárnoucí klasické kombo v podobě mozzarelly a sušené šunky.
Sendviče
Sendviče poslouží nejen jako rychlá snídaně, ale také jako jídlo na cesty. Stejně tak si je můžete připravit i k obědu nebo jako svačinu s sebou na výlet. Další inspiraci pak načerpáte v našem článku.
Poké & buddha bowls
Buddha bowls jsou jednoduché na přípravu a kombinují samé zdravé a chutné suroviny: maso, alternativy masa (tofu, tempeh…), luštěniny, vejce, zeleninu, ovoce, ořechy, semínka a klíčky. Určitě vám zachutná bowl s domácím falafelem nebo miska s marinovaným tofu. Ty, kdo mají rádi maso zase potěšíme do mexických chutí laděnou bowl s kuřetem.
Zeleninové placky a karbanátky
Pokud byste v létě chtěli změnu od všudypřítomné čerstvé zeleniny, někdy ji zkuste schovat do placiček nebo karbanátků. Připravte si cizrnové placky s kapustou nebo vegan kapustové karbanátky. V létě samozřejmě nesmí chybět cuketa - v receptu najdete variantu s masem i bez něj. Jaké nutriční výhody má cuketa si přečtěte v našem článku.
Těstoviny
Ať už milujete těstoviny s rajčatovou omáčkou nebo snad pestem, u nás si určitě přijdete na své. Těstoviny patří mezi oblíbená jídla a není divu. Letní zeleninu zase dobře zužitkujete v tomto receptu a v letním výběru určitě nesmí chybět klasika všech klasik - boloňská omáčka.
Pomazánky
Perfektní možností, jak si užít skvělé a vyvážené jídlo, a přitom neztrácet čas v kuchyni, jsou pomazánky. Jednou z nejlepších letních pomazánek je budapešťská. Skvěle si jistě pochutnáte i na sardinkové pomazánce. Do třetice pak můžete vyzkoušet fazolovou pomazánku. Pomazánky doplňte celozrnným pečivem a můžete servírovat.
Maso
Jak jsem již zmiňovala, maso je důležitým zdrojem bílkovin a je potřeba na jeho konzumaci myslet i v letních měsících. Když si připravíte lehké pokrmy s drůbežím masem nebo si pochutnáte na rybě či mořských plodech, dodáte svému tělu důležité živiny.
Sladká jídla
V létě si však rádi dopřejeme i něco sladkého. I sladké jídlo si však můžete připravit zdravě.
Při dovolených si zkrátka můžete dopřávat zdravé a vyvážené jídlo, které si připravíte během chvíle. Vychutnejte si dovolenou naplno. Těšíme se na ni celý rok - je to čas odpočinku a nových zážitků. Ale i na dovolené si naše tělo zaslouží kvalitní start každého dne - výživnou a vyváženou snídani. Abyste neriskovali, že vám po snídani bude těžko, je dobré sáhnout po výživné a vyvážené stravě. Ovesná kaše GRIZLY vás zasytí na celé dopoledne. Skvělou volbou jsou hned hotové ovesné kaše nebo granoly. Stačí je zalít horkou vodou, mlékem nebo rostlinnou alternativou. Další výhoda? Tyto snídaně snadno sbalíte do batohu, kufru nebo piknikového koše. Nezapomínejte na kvalitní bílkoviny, které pomáhají regeneraci svalů. Pozor také na přidaný cukr, který může způsobit rychlé výkyvy energie.
Tipy pro vaření na dovolené
Na vydatné obědy pro hladové strávníky se připravte předem. Hodit se vám budou jídla, která se dají kombinovat s různými přílohami.
- Maso ve vlastní šťávě: Sklenici masa můžete připravit jak z kuřecího, vepřového, tak i hovězího masa.
- Omáčky: Rajskou či svíčkovou omáčku nebo třeba kuře na paprice můžete také zavařit. Na dovolené se vám to bude náramně hodit s koupenými těstovinami nebo hotovým knedlíkem.
- Polévky: Připravte si s sebou silný vývar, hustou bramboračku nebo krémovou květákovou polévku.
Připravte si jídelníček alespoň pěti rychlých a snadných jídel, která bez problémů uvaříte na dovolené s omezeným časem i nádobím. Ve vaší cestovní zásobě by tak neměly chybět trvanlivé potraviny jako těstoviny, kuskus, bulgur nebo quinoa.
- Kuskus se sušenými rajčaty: Kuskus je výborná všestranná surovina na cesty, kterou připravíte za pár minut.
- Bulgur: Podobně všestranný je také bulgur, který jsme v receptu vylepšili o pečené papriky.
- Obědový sendvič: Připravte rodině rychlý sendvič do ruky. Pokud vás neláká nejjednodušší kombinace šunky a sýra, zkuste toastový chléb potřít pomazánkou z konzervované cizrny.
- Rizoto: Nakupte nebo natrhejte rajčata a uvařte dokonalé letní rizoto do 30 minut.
Do tašky s jídlem nezapomeňte přihodit také konzervovaného tuňáka nebo fazole v rajčatové omáčce. Hodit se vám budou také krájená rajčata či konzervovaná kukuřice.
Čeká vás dovolená v kempu, karavanu nebo na chatě? A budete si aspoň občas vařit? Netravte u toho věky. Máme pro vás tipy na užitečné potraviny, s jejichž pomocí máte uvařeno raz dva.
Jedete pod stan jen s plynovým vařičem? Tak to určitě řešíte, co budete vařit. I s plynovým vařičem připravíte plnohodnotná a vyvážená jídla, po kterých se budete olizovat až za ušima. Den začněte pořádnou snídaní. Třeba takovou vydatnou ovesnou kaši s ovocem zvládnete udělat i pod stanem. Nemusíte mít ani mléko, vločky stačí zalít horkou vodou. Když už jsme u těch snídaní, nezapomeňte na marmeládu. Ta se hodí jak na chleba, tak do jogurtu a müsli. Nebo máte radši ořechový krém? U něj ale zvolte takové balení, které dokážete hned sníst.
Pod stan si vezměte jídlo, které je rychle hotové a snadno se skladuje. Nejlepší je kuskus. Velice rychle připravíte také bulgur, tarhoňu, rýži nebo klasické těstoviny.
Pokud si ale chcete alespoň trochu vařit, tak vězte, že i na plynovém vařiči vykouzlíte jídla jako z restaurace. A navíc nemusíte trávit hodiny přípravou. Pořiďte si hotové omáčky a máte uvařeno raz dva. Stačí je jen ohřát v kotlíku a udělat k nim rýži nebo těstoviny. Skvělá jsou také různá pesta nebo ajvary. A instantní polévka? Určitě přibalte pár balíčků sušeného masa neboli jerky. Je to skvělá svačinka a zároveň rychlý zdroj bílkovin a energie. Zachrání vás na výletě, u vody i večer v kempu.
Když už jste tak blízko přírodě, co si dát cvrčky a červíky? Možná vás to překvapí, ale jsou opravdu dobří a hlavně výživní, plní bílkovin, vlákniny a vitamínů.
Budete mít v kempu či na chalupě vybavenou kuchyňku? Tak to se můžete ještě víc rozšoupnout. Ale zase kdo by chtěl trávit dovolenou u plotny.
Než odjedete na dovolenou, udělejte si zásoby. Já jsem doma nabalila základní suroviny, bez kterých si vaření nedovedu představit a je zbytečné je pak kupovat celé na místě, ale záleží, kolik místa máte v autě.
Např. Jestli naše děti něco milují, pak jsou to lívance. A mám takové tušení, že to neplatí jen u nás doma. Proto beru lívanečník i na dovolenou, ale postačí vám i pánev, na které lívance v pohodě také usmažíte. Jestli pak sáhnete po oblíbené marmeládě nebo čerstvém ovoci, už nechám na vás.
Oblíbený recept na chalupářské kuře doporučuji doplnit o divokou rýži, která zasytí, a jako bonus přidat letní salát. Večer předem si naložíme kuře. V míse smícháme pasírovaná rajčata, prolisovaný česnek, olivový olej, chimichurri koření a třtinový cukr. Kuřecí maso osolíme a vložíme ho do připravené marinády. Druhý den rozpálíme pánev, kterou nemusíte potírat tukem, pokud má kvalitní nepřilnavý materiál. Na ní orestujeme z obou stran kuřecí maso tak, aby se hezky opekla kůže. Bokem si připravíme v menším kastrolku omáčku. Na rozpuštěném másle orestujeme nadrobno nakrájenou cibulku a přidáme poctivý vývar. Rýži uvaříme podle klasického návodu v osolené vodě.
Milujeme čerstvou zeleninu, která v létě chutná úplně jinak než po zbytek roku. Zeleninu si očistíme, umyjeme a nakrájíme na kostičky. Přendáme do mísy, lehce osolíme a opepříme. Ve vodě rozmícháme cukr, šťávu z limetky a zálivkou zalijeme připravenou zeleninu.
Pokud máte možnost grilování, neváhejte a připravte si čerstvou rybu. Osolte, opepřete, přidejte bylinky a citron, zabalte do alobalu a grilujte. Hermelín na grilu je rychlá a lahodná pochoutka. Hermelín položte na alobal, přidejte bylinky a česnek, zabalte a grilujte několik minut z každé strany.
Variantou, jak si ušetřit čas na dovolené je kromě rychlých receptů také varianta využití zájezdů nebo pobytů se stravou. Samozřejmě vždy záleží, jaký styl preferujete, cenově se pak v mnoha ohledech neliší ubytování bez nebo se stravou. Někdy se jedná o otázku tisicíkoruny za pobyt. Zejména, pokud se chystáte jako rodina s více dětmi na dovolenou letecky. V Tunisku, Turecku a Egyptě. Stravování je také levné na dovolené v Bulharsku.
Pokud máte pobyt bez stravy a ubytování s kuchyňkou a lednicí, máte napůl vyhráno. Obložené bagety, celozrnné tousty nebo tortilly se skvěle hodí do auta na dlouhé cestování, stejně tak si je v místě vaší dovolené můžete připravit na celodenní výlet. Upečené libové maso (např. vepřovou kýtu, kuře nebo krůtu) využijete na studeno k pečivu nebo si z něj uvaříte rychlé jídlo (např. těstoviny nebo rizoto).
Tabulka trvanlivých potravin pro dovolenou
Pro snazší orientaci přinášíme přehled trvanlivých potravin, které se hodí na dovolenou:
| Kategorie | Potravina | Poznámka |
|---|---|---|
| Obiloviny | Těstoviny, kuskus, bulgur, rýže | Rychlá příprava, variabilní |
| Konzervy | Tuňák, fazole, maso ve vlastní šťávě | Dlouhá trvanlivost, zdroj bílkovin |
| Zelenina | Rajčata (konzervovaná), kukuřice (konzervovaná) | Snadné použití, doplnění živin |
| Ovoce | Jablka, mandarinky, nektarinky | Trvanlivější druhy, vitamíny |
| Mléčné výrobky | UHT mléko | Není nutné chladit |
| Pečivo | Knäckebroty, balené pečivo | Dlouhá trvanlivost |
| Ostatní | Ovesné kaše, granola, sušené maso | Rychlá snídaně nebo svačina |
Zanechat komentář