Krásné opálení, které vydrží až do podzimních měsíců, je snem mnoha z nás. Jak toho ale docílit? Kromě kvalitních opalovacích krémů a mléka po opalování byste se měli zaměřit na přísun betakarotenu. Pro koho je betakaroten vhodný a v jaké formě jej můžete přijímat, se dozvíte v následujícím článku. Dovolená u moře je záležitostí, kterou si můžete dopřát kdykoliv během roku. Jak souvisí s opalováním a se zdravím právě tento karotenoid a provitamin A?
Co je betakaroten?
Co to vlastně betakaroten je? Nazývá se jinak provitamin A. Jedná se o látku a zároveň barvivo organického původu, který se ve sliznici tenkého střeva přeměňuje na vitamin A. To je klíčová výhoda oproti přímému příjmu vitamínu A, jenž může být ve vysokých dávkách toxický.
Betakaroten patří do skupiny karotenoidů, což jsou rostlinné pigmenty zodpovědné za charakteristické barvy ovoce a zeleniny. Jeho nejdůležitější úlohou je schopnost přeměnit se v organismu na vitamín A (retinol), který je důležitý pro správnou funkci zraku, imunity, kůže a dalších tělesných procesů.
Označení provitamín A znamená, že tělo dokáže betakaroten přetvořit na vitamín A pouze v případě, že ho zrovna potřebuje. Tím se přirozeně reguluje hladina vitamínu A, a nehrozí tak nebezpečí předávkování, které se může vyskytnout při nadměrném příjmu retinolu (tj. již hotové formy vitamínu A) z živočišných zdrojů nebo doplňků stravy.
Funkce vitamínu A v těle:
- Reguluje správný metabolismus železa.
- Pomáhá udržovat zdravé sliznice.
- Přispívá ke zdraví a regeneraci pokožky.
- Podporuje zdravý zrak.
- Hraje podstatnou roli v obranyschopnosti organismu.
- Podílí se na dělení a specializaci buněk.
Dle výzkumu je betakaroten také antioxidant, takže pomáhá chránit buňky před poškozením volnými radikály. Tím přispívá k celkovému zdraví a vitalitě organismu.
Účinky betakarotenu
Tato univerzální látka prospívá celému organismu. K čemu všemu je betakaroten užitečný?
- Napomáhá zdraví očí a přispívá k ochraně zraku.
- Chrání buňky před poškozením díky antioxidačním účinkům.
- Podporuje kognitivní funkce a má vliv na zpomalení jejich úbytku.
- Podporuje zdravé dýchací cesty.
- Napomáhá regeneraci pokožky a jejímu dobrému stavu.
- Přispívá k ochraně kůže před účinky UV záření (fotoprotekce).
Ochrana před volnými radikály
Kromě toho, že je beta-karoten zdrojem vitamínu A, je také důležitým antioxidantem - chrání tělo před působením volných radikálů. Volné radikály se buď v těle tvoří samy např. působením slunečního záření, nebo je do těla přijímáme zvenku - v jídle, pití, vdechováním kouře, znečištěným ovzduším apod.
Betakaroten a ochrana pokožky
Co oceníme v období sluníčka, jsou jeho antioxidační účinky. To znamená, že dokáže zlikvidovat volné radikály škodlivé pro tělo. Myslete ale na to, že betakaroten funguje až od hlubších vrstev pokožky. Jeho úkolem je především to, aby napravil škody, které slunce na kožních buňkách už způsobilo.
Jak uvádí studie z roku 2011, karotenoidy včetně betakarotenu podporují antioxidační zázemí kůže. Zvládnou neutralizovat volné radikály a zmírnit oxidativní stres. Jejich hladina v kůži navíc napovídá, jak si tělo stojí s antioxidační obranou celkově.
Studie z roku 2024 ukázala, že karotenoidy vykazují fotoprotektivní účinky, mohou tedy omezovat poškození kůže působené UV paprsky. Tato látka v kůži působí jako přírodní filtr, vstřebává škodlivé složky záření a zároveň eliminuje volné radikály. Kromě toho má vliv na tlumení zarudnutí a dráždění pokožky po pobytu na slunci.
Betakaroten se ukládá v kožních buňkách a dává pleti jemný zlatavý nádech. Dokáže ničit volné radikály, které vznikají při vystavení slunečnímu záření a potlačuje nadměrné zarudnutí kůže.
Pozor! Beta-karoten v žádném případě nenahrazuje ochranný faktor! I když užíváte beta-karoten, je nutné na slunci používat opalovací krémy s ochranným faktorem. V opačném případě hrozí Vaší kůži spálení!
Betakaroten a zrak
Oči patří k nejcitlivějším orgánům a betakaroten má při jejich ochraně významnou roli. Po přeměně na vitamín A pomáhá udržovat kvalitní zrak a podporuje normální funkci sítnice.
Jak upozorňuje výzkum, dostatečný příjem betakarotenu může snižovat pravděpodobnost vzniku věkem podmíněné makulární degenerace (VPMD), která často vede až k poškození zraku. Proto se doporučuje zařadit karotenoidy do pravidelného stravování jako prevenci očních nemocí.
Zdroje betakarotenu
Přirozenými zdroji beta-karotenu jsou téměř všechny potraviny rostlinného původu. Množství beta-karotenu v zelenině a ovoci snižuje např. sušení nebo dlouhodobé skladování. Beta-karoten se také uměle přidává do některých potravin.
Betakaroten se přirozeně vyskytuje především v oranžovém, žlutém a červeném ovoci a zelenině. Pokud se chcete pyšnit krásným opálením, doplňte svůj jídelníček o dostatečné množství mrkve, paprik, rajčat, brokolice nebo špenátu.
Betakaroten je sám o sobě důležitým antioxidantem, chránícím náš organismus před negativním působením volných radikálů. Ty poškozují tělesné buňky včetně kožních. Tento prekurzor vitaminu A se vyskytuje ve žlutě, oranžově či červeně zbarvené zelenině a ovoci. Tedy v mrkvi, rajčatech, paprikách, meruňkách, broskvích, nektarinkách a podobně. Betakaroten je ovšem přítomný i v petrželi, kapustě, brokolici a špenátu.
Betakaroten najdete přirozeně v mnoha druzích ovoce a zeleniny, především v těch s oranžovou, červenou nebo tmavě zelenou barvou. Mezi nejbohatší zdroje patří mrkev, dýně, batáty, špenát, kapusta nebo meruňky.
Mezi nejbohatší zdroje betakarotenu patří:
- Sladké brambory
- Mrkev
- Kapusta
- Dýně
- Špenát
- Brokolice
- Červený pepř
- Cukrový meloun
- Mango
- Meruňky
- Papája
- Paprika
- Koriandr
- Petržel
Jak betakaroten dostat do těla? Tento prekurzor vitaminu A se vyskytuje ve žlutě, oranžově či červeně zbarvené zelenině a ovoci. Tedy v mrkvi, rajčatech, paprikách, meruňkách, broskvích, nektarinkách a podobně. Betakaroten je ovšem přítomný i v petrželi, kapustě, brokolici a špenátu.
Velké množství karotenoidů včetně betakarotenu obsahují hovězí játra. Je v nich však zároveň i mnoho vitaminu A, takže na rozdíl od zeleniny a ovoce není vhodné konzumovat játra ve velkém.
Beta-karoten, stejně jako vitamín A, je rozpustný v tucích. Využití beta-karotenu ale také závisí na způsobu přípravy. Např. mrkev - pokud je konzumovaná za syrova, beta-karoten se prakticky nevstřebá. Vhodné je alespoň krátké zahřátí.
Nemáte čas a chuť neustále jíst vyjmenované potraviny? Zkuste již zmíněné doplňky! Nabídka je bohatá. Stačí každý den spolknout kapsli, tobolku či tabletu a zapít ji vodou. Tento proces vám zabere několik vteřin. A pozor! Betakaroten můžete pokožce současně dodávat i zvenčí.
Kdy a jak užívat betakaroten?
Aby byly účinky betakarotenu co nejefektivnější, měli byste ho začít užívat alespoň tři týdny před začátkem léta nebo dovolené. Chcete-li podpořit pokožku před sluněním, je vhodné zařadit betakaroten nejméně 3 týdny před prvním výraznějším sluněním, aby si tělo stihlo vybudovat potřebné zásobní množství. Tím se zmenšuje riziko podráždění pokožky vlivem UV paprsků. Pro celkové zdraví je přitom prospěšná i dlouhodobá suplementace.
Kdy je vhodné betakaroten užívat? Zejména v období, kdy je naše pokožka často vystavována slunečnímu záření. Tedy v létě a také alespoň měsíc před tím, než začne naše dovolená u moře. A to může být klidně i v lednu.
Konkrétní způsob užívání závisí na individuálních potřebách i důvodech, proč chcete betakaroten doplňovat. Obecně je ideální dopřávat si ho přirozeně z jídla. Pokud však máte pocit, že jeho množství v denním příjmu není dostatečné, můžete sáhnout po doplňcích stravy.
Betakaroten je rozpustný v tucích, a proto se nejlépe vstřebává, pokud je užíván současně s kvalitními tuky, jako je například: olivový olej, různá semínka a ořechy (lněná semínka, vlašské ořechy, mandle apod.), kokosový olej, avokádo.
Dle výzkumů se betakaroten často podává společně s vitamíny C a E, které umocňují antioxidační efekt. K získání stejné dávky vitamínu A je proto zapotřebí až 12krát více betakarotenu z jídla než z doplňků.
Mějte na paměti, že vstřebávání betakarotenu zvyšuje přítomnost tuků ve stravě a jeho rovnoměrné rozdělení během dne.
Dávkování betakarotenu
Potřebná dávka beta-karotenu se určuje obtížně. Při vyšším příjmu vitamínu A se přeměna beta-karotenu na vitamín A snižuje a jeho přebytek se vylučuje z těla stolicí.
Dospělí by měli brát až 15 mg denně, děti 6 mg. Dávkování 6‑15 mg denně je bezpečné a účinné.
Zdravotní odborníci často doporučují mírný příjem beta-karotenu, obvykle kolem 2 miligramů denně, pro podporu celkového zdraví. Maximální množství považované za bezpečné pro denní spotřebu je asi 7 miligramů. Je však třeba poznamenat, že doplňky stravy s beta-karotenem se nedoporučují k obecnému užívání. Toto doporučení vychází z rovnováhy potřebné k získání prospěšných účinků bez rizika spojeného s nadměrným příjmem.
U doplňků stravy se doporučuje dodržovat doporučené dávkování a neužívat je nepřetržitě celý rok - ideální je nasazení například před létem nebo v obdobích zvýšené potřeby (např. oslabená imunita, zhoršený stav kůže).
Vedlejší účinky a rizika
V případě vysokého příjmu karotenoidů obecně může dojít k zabarvení kůže do žlutooranžova, především na dlaních a chodidlech. Tyto příznaky samy odezní po vysazení karotenoidů.
Obecně je betakaroten považován za bezpečnou složku, a to hlavně tehdy, pokud ho člověk přijímá z přirozených zdrojů ve stravě. Tělo si dokáže samo ohlídat, jaká část se promění na vitamín A, a tak nehrozí toxicita. Pokud však betakaroten přijímáte v nadměrném množství z doplňků stravy, může dojít k určitým nežádoucím reakcím.
Nejběžnějším vedlejším projevem velkého příjmu je tzv. karotenodermie, tedy oranžovější odstín kůže (typicky na dlaních a chodidlech). Tento jev je neškodný a vytratí se s omezením betakarotenu.
Některé studie upozorňují, že u kuřáků může velká spotřeba betakarotenu z doplňků stravy zvyšovat riziko rakoviny plic. Studie z roku 2008 a 2009 poukazují na to, že dlouhodobé užívání vysokých dávek může mít u kuřáků nežádoucí dopady na plíce. Proto se kuřákům doporučuje čerpat betakaroten primárně z přirozené stravy.
Množství beta-karotenu by si ale měli hlídat kuřáci, protože u nich tahle látka ve větších dávkách může škodit a zvyšovat riziko vzniku rakoviny plic. Proto se pro ně hodí přípravky s nižším množstvím beta-karotenu, které odpovídá maximálně 10 000 I.U.
Při běžné konzumaci potravin, které obsahují tento karotenoid, k předávkování prakticky nedochází, protože tělo přemění pouze množství, které skutečně využije. Na rozdíl od vitamínu A, jenž se ukládá v játrech a při přebytku může způsobit toxicitu, betakaroten takové riziko nemá.
Pokud však člověk užívá doplňky stravy v extrémních dávkách, karotenodermie se může objevit. Proto je vhodné vždy dodržovat doporučené dávkování.
Mezi nežádoucí účinky betakarotenu patří změna ve vašich chutích, bolest hlavy, pocit plnosti žaludku - ale jen při velkých dávkách.
Betakaroten a děti
Betakaroten v ovoci nebo zelenině může přijímat praktický každý, kdo není na danou potravinu alergický. U doplňků stravy s betakarotenem je to už ale trochu složitější. Některé zdroje uvádí, že betakaroten ve formě tablet není vhodný pro děti nebo kojící a těhotné ženy. Objevují se rovněž studie, podle kterých betakaroten v podobě doplňků stravy není vhodný pro kuřáky, protože jeho užívání zvyšuje riziko rakoviny plic.
Pro nejmenší děti do tří let se beta-karoten nehodí vůbec, pro ty starší jsou na trhu speciální přípravky s nízkou dávkou beta-karotenu. „Slouží jako dobrá prevence ekzémů a slunečních alergií,“ upřesňuje lékárnice Kateřina Šumberová. ‚Dospělácké‘ tablety mohou děti užívat až od dvanácti let, ale často potřebují jiné dávkování, proto hlídejte příbalový leták.
U dětí je důležité dbát na přirozený příjem betakarotenu ze stravy - například mrkvové pyré, dýňová polévka, nebo zeleninová smoothie. I při kojení lze betakaroten přijímat z potravin zcela bez obav.
Tipy na závěr
Při užívání betakarotenu pamatujte na:
- Podporu vstřebávání pomocí zdravých tuků.
- Možnou kombinaci s vitamíny C a E pro posílené antioxidační účinky.
- Postupné navyšování dávek před obdobím intenzivního slunění, pokud betakaroten užíváte kvůli opalování.
Zanechat komentář